Wieczorne skurcze, zmęczenie albo dieta oparta głównie na kanapkach często skłaniają do pytania, w czym jest magnez i jak dostarczyć go bez sięgania od razu po suplement. Najwięcej znajdziemy go w pestkach, nasionach, orzechach, strączkach i produktach pełnoziarnistych, ale liczy się także wielkość porcji oraz całodzienny jadłospis. Poniżej pokazuję konkretne produkty, ich orientacyjną zawartość i sposoby, by włączyć je do diety również podczas odchudzania.
Najważniejsze źródła magnezu można łatwo włączyć do codziennego menu
- Pestki dyni, kakao, sezam i nasiona należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł magnezu.
- Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe i strączki pomagają regularnie uzupełniać ten składnik.
- Dorosłe kobiety potrzebują zwykle około 310-320 mg magnezu dziennie, a mężczyźni około 400-420 mg.
- Podczas odchudzania wybieraj małe porcje kalorycznych nasion i orzechów, zamiast traktować je jako przekąskę bez ograniczeń.
- Suplement nie jest automatycznie lepszy od dobrze skomponowanej diety, a przy chorobach nerek wymaga konsultacji z lekarzem.
W czym znajduje się najwięcej magnezu
Najlepsze roślinne źródła magnezu to pestki, nasiona, orzechy, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Świeże warzywa i owoce również go zawierają, choć zwykle w mniejszym stężeniu. Ich znaczenie wynika z tego, że jemy je w większych porcjach i łatwo budują codzienną podaż składnika.
Według danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej szczególnie wyróżniają się pestki dyni, które dostarczają około 540 mg magnezu w 100 g. Nie oznacza to jednak, że trzeba zjeść ich całą garść za jednym razem. Taka ilość ma ponad 500 kcal, dlatego w praktyce rozsądniejsza jest porcja 20-30 g.
| Produkt | Magnez w 100 g | Praktyczna porcja |
|---|---|---|
| Pestki dyni | około 540 mg | 30 g dostarcza około 160 mg |
| Mak niebieski | około 458 mg | 1 łyżka dostarcza około 45 mg |
| Kakao w proszku | około 420 mg | 10 g dostarcza około 42 mg |
| Sezam | około 377 mg | 20 g dostarcza około 75 mg |
| Nasiona słonecznika | około 359 mg | 30 g dostarcza około 108 mg |
| Siemię lniane | około 291 mg | 15 g dostarcza około 44 mg |
| Migdały | około 269 mg | 30 g dostarcza około 80 mg |
| Kasza gryczana | około 218 mg | 60 g suchej kaszy dostarcza około 130 mg |
| Fasola biała sucha | około 169 mg | porcja po ugotowaniu dostarcza mniej w przeliczeniu na 100 g |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | około 71 mg | 2 kromki dostarczają około 45-55 mg |
Wartości dotyczące kasz, nasion i suchych strączków mogą wyglądać imponująco, ale odnoszą się do produktu przed ugotowaniem. Po dodaniu wody masa rośnie, dlatego zawartość magnezu w 100 g ugotowanego produktu jest niższa. Mimo to kasza gryczana i fasola pozostają bardzo praktycznymi składnikami, bo dostarczają także błonnika, białka i pomagają utrzymać sytość.
Produkty, które łatwo dodawać do zwykłych posiłków
Nie trzeba budować jadłospisu wokół egzotycznych składników. Najprościej zacząć od kilku produktów, które pasują do polskiej kuchni. Ja najczęściej polecam połączenie kaszy lub płatków, warzyw strączkowych i niewielkiej porcji nasion, ponieważ daje nie tylko magnez, ale też błonnik i stabilniejszy poziom energii.
Śniadanie
Do owsianki można dodać łyżkę kakao, łyżkę siemienia lnianego i kilka migdałów. Dobrym wyborem będzie też chleb żytni pełnoziarnisty z pastą z fasoli albo hummusem. Banan nie jest rekordzistą pod względem magnezu, ale średni owoc dostarcza około 30-40 mg i dobrze uzupełnia posiłek.
Obiad
Kasza gryczana z warzywami i soczewicą to prosty sposób na solidną porcję magnezu bez dużej ilości kalorii. W diecie mięsnej można podać ją z rybą lub chudym mięsem, ale to dodatki roślinne, a nie sam produkt odzwierzęcy, zwykle wnoszą tu najwięcej magnezu.
Przeczytaj również: Seler naciowy na redukcji - czy naprawdę działa? Sprawdź!
Przekąska
Orzechy i pestki są wartościowe, lecz bardzo kaloryczne. Porcja 20-30 g wystarczy, by skorzystać z ich zalet bez nieświadomego dodania kilkuset kilokalorii. Dobrze odważyć je choć raz, bo „garść” jednej osoby może mieć 15 g, a innej nawet 60 g.
Jak zwiększyć podaż magnezu podczas odchudzania
Magnez sam w sobie nie przyspiesza spalania tkanki tłuszczowej i nie działa jak środek odchudzający. Produkty bogate w ten składnik mogą jednak ułatwiać dietę redukcyjną, ponieważ często dostarczają błonnika, białka i składników, które zwiększają sytość.
Największą pułapką są nasiona, masła orzechowe, gorzka czekolada i suszone owoce. Mają sporo magnezu, ale także dużo energii w małej objętości. W praktyce lepiej dodać do posiłku łyżkę pestek dyni niż jeść je bez kontroli między posiłkami.
- Wybieraj kaszę gryczaną, płatki owsiane i pieczywo razowe zamiast ich oczyszczonych odpowiedników.
- Dodawaj fasolę, soczewicę lub ciecierzycę do sałatek, zup i dań jednogarnkowych.
- Odmierzaj orzechy, pestki i masła orzechowe, szczególnie gdy liczysz kalorie.
- Łącz źródło magnezu z warzywami, a nie tylko z cukrem i tłuszczem.
- Sprawdzaj etykietę wody mineralnej, bo zawartość magnezu może wynosić od kilku do ponad 100 mg w litrze.
Dobrym przykładem lekkiego posiłku jest sałatka z soczewicą, kaszą gryczaną, pomidorem, natką pietruszki i łyżką pestek dyni. Taki zestaw dostarcza kilku źródeł magnezu naraz, a dzięki błonnikowi jest znacznie bardziej sycący niż słodka przekąska z dodatkiem kakao.
Od czego zależy przyswajanie magnezu
Sama liczba miligramów w tabeli nie mówi wszystkiego. Na wykorzystanie magnezu wpływa cała dieta, forma produktu i kondycja układu pokarmowego. Produkty roślinne zawierają fityniany, czyli naturalne związki, które mogą ograniczać wchłanianie części minerałów, ale nie jest to powód, by rezygnować z pełnych ziaren czy strączków.
Moczenie fasoli, dokładne gotowanie i urozmaicanie jadłospisu pomaga zmniejszyć praktyczne znaczenie tego problemu. Z mojego punktu widzenia większym błędem niż obawa przed fitynianami jest jedzenie stale tych samych, wysoko przetworzonych produktów, w których po prostu brakuje nasion, kasz i warzyw strączkowych.
Nie trzeba też obsesyjnie dobierać produktów według jednej idealnej formy. Magnez z diety pochodzi z wielu posiłków, a organizm korzysta z całego wzorca żywienia. Liczy się regularność, odpowiednia ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych i strączków, a nie pojedynczy „superprodukt”.
Czy przy niedoborze potrzebny jest suplement
Drżenie powiek, skurcze mięśni, rozdrażnienie czy zmęczenie często przypisuje się magnezowi, ale nie są to objawy charakterystyczne wyłącznie dla jego niedoboru. Mogą wynikać także z niewyspania, odwodnienia, stresu, niedoboru innych składników albo problemu zdrowotnego.
Suplementację najlepiej rozważyć wtedy, gdy dieta jest uboga, występują czynniki zwiększające ryzyko niedoboru albo zaleci ją lekarz. Przy wyborze preparatu warto sprawdzić ilość magnezu elementarnego, czyli faktycznej ilości magnezu, a nie masę całego związku chemicznego.
Duże dawki suplementów mogą powodować biegunkę i bóle brzucha. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować preparat z lekarzem, a magnez może też zmniejszać wchłanianie niektórych leków, między innymi części antybiotyków i lewotyroksyny. W takich sytuacjach potrzebny jest odstęp ustalony zgodnie z ulotką lub zaleceniem specjalisty.
Prosty sposób na codzienną porcję magnezu
Najłatwiej nie liczyć każdego grama, tylko stworzyć stały schemat. W ciągu dnia wybierz jedną porcję produktu pełnoziarnistego, jedną porcję strączków i 20-30 g orzechów lub pestek. Do tego dodaj warzywa, a od czasu do czasu kakao lub gorzką czekoladę w niewielkiej ilości.
Przykładowy dzień może wyglądać tak: owsianka z kakao i siemieniem, na obiad kasza gryczana z soczewicą, a do kolacji pieczywo żytnie z pastą z fasoli. Taki model jest korzystny nie tylko dla podaży magnezu, lecz także dla sytości i jakości diety podczas odchudzania.
Jeśli mimo urozmaiconego jadłospisu dolegliwości się utrzymują, nie zwiększałbym samodzielnie dawek suplementu. Lepiej sprawdzić przyczynę i potraktować magnez jako część większej układanki, a nie uniwersalne rozwiązanie każdego problemu.
